Sembra che l’estate sia finalmente arrivata ed ecco che inizia il “problema” del pranzo che deve necessariamente essere veloce, leggero e soprattutto fresco. L’insalata di farro ben risponde a tutte queste esigenze rappresentando una buona fonte di carboidrati e di vitamine grazie al condimento di verdure fresche.
Negli ultimi anni il consumo di farro è cresciuto in maniera esponenziale grazie alla riscoperta delle sue proprietà che lo rendono più digeribile, ricco di fibre e povero di grassi rispetto alle altre varietà di cereali. Una discreta percentuale di proteine vegetali lo rende adatto alle diete vegan, inoltre un contenuto apporto calorico rende questo alimento perfetto per chi segue una dieta dimagrante.
Insalata di farro alle verdure
Ingredienti per 4 persone:
- 250 gr di farro perlato
- 2 carote
- 2 zucchine
- mezza cipolla
- 3 pomodori ‘ciliegino’
- 1 melanzana
- 4-5 fagiolini verdi
- sale
- olio extravergine di oliva
Preparazione
Lavate il farro in acqua fredda e mettetelo a cuocere coperto di acqua, meglio se in una pentola di terracotta a fuoco moderato. A metà cottura aggiustate di sale tenendo conto che i prodotti che trovate al supermercato tendono a cuocere in un tempo massimo di 30-35 minuti.
Intanto pulite gli ortaggi a vostra disposizione, io vi ho dato varietà indicative ma è chiaro che ciascuno di voi potrà aggiungere o eliminare a suo gradimento.
Per primo lavate le zucchine e tagliatele a dadini, poi fate lo stesso con i pomodori, la melanzana, i fagiolini verdi e via dicendo, lasciate per ultime le carote che tendono ad annerire facilmente.
Se siete già abbastanza esperte nella cottura del farro potete semplicemente aggiungerle appena cinque minuti prima di spegnere il fuoco ma dovete fare attenzione a non prolungare la cottura oltre questo tempo perché gli ortaggi si disfarebbero.
Al contrario potete mettere a scottare gli ortaggi in acqua leggermente salata, per qualche secondo o meglio ancora cuocerli al vapore che pare sia il metodo più adatto a conservare tutte le proprietà nutritive della verdura.
Se poi preferite una consistenza più croccante (come nel mio caso) aggiungete le verdure a crudo nei cereali solo a fuoco spento, sfruttando il calore per tutta la fase di raffreddamento, ma fate attenzione a non usare ortaggi come le patate che necessitano di una fase di cottura prolungata per diventare digeribili.
Qualsiasi modalità di “composizione” avrete scelto vi basterà aggiungere un filo d’olio e lasciare raffreddare a temperatura ambiente o in frigo, mescolando di tanto in tanto.
Consigli:
- Per chi gradisce quel tocco più esotico consiglio un cucchiaino di curcuma a fine cottura; chi invece propende per i sapori forti, mediterranei, troverà divina l’aggiunta di buon peperoncino e foglie di basilico freschi.
- È possibile velocizzare la preparazione utilizzando le verdure surgelate per minestrone che andranno necessariamente aggiunte al farro in cottura.